关于马拉松的训练方法(能在5小时以内完成比赛即可)

我今年第一次参加了天津马拉松比赛，不过在完成20公里以后两腿就开始剧痛，出现了再也跑不动的情形，以前我也有训练，但只是10km的，再大距离的没有了。
这次马拉松虽然未完成，因为到30公里的时候，我的腿已经到了极限了，并不是没有体力了。
不过马拉松带给我的感觉依然是非常棒的。
今年的北京马拉松我还要去参加，目标是在5小时以内完成比赛。
也就是说，我并不要求成绩很好，只要能完成比赛就可以了。
那么请问，我接下来的训练内容可以有哪些？(以前我未进行路跑，只是在操场上跑)我不想要一个粘来的答案，希望有亲身经历者给我建议，不论字数，如果有用，我会采纳！谢谢！每个礼拜最少3-4次训练，平时就没个礼拜跑一次20公里左右的长距离，比赛前3个月每周或隔周都要跑一次32-35公里，平时的常规训练可以跑8公里到12公里随便穿插跑就行了。
你现在不是速度和体力的问题，是长距离明显跑的不够。
我跑过5次马拉松全程。
最好成绩3h38分。
要跑下来马拉松，建议你多练25km以上的公路跑。
你会发现25km以上的感觉和平时8~10km是完全不同的。
如果只有20km以下的训练，即使天天练，对马拉松的帮助甚微。
提供一个四周的训练计划(from水木跑版jiangzi)。
如果你时间充裕，把这个计划的时间拉长就可以了。
根据三次三个半小时以内的全程总结的经验，针对有一定身体基础的新手，跑过全程的肯定有自己的想法啦：)第一周周一：10圈放松跑，进入状态周二：20圈(15圈)+小力量周四：15圈(12圈)+2023*2周末：公路12km第二周周二：25圈(20圈)+小力量周四：20圈(15圈)+2023*2周末：公路20km第三周(十一假期)周二：1000*6(800*6)+小力量周四：15圈(12圈)+2023*2周末：公路30km第四周：周二：20圈(15圈)放松跑+小力量周四：10圈放松跑+2023周六：10圈放松跑周日：马拉松！注释1：每圈代表400米，即建议跑塑胶场地，除了注明放松跑的，是中速跑，即比预期的马拉松平均速度每圈快10秒左右。
括号内的是女生的相应训练量，不是说女生少练，是为了大家一起开始一起完成。
注释2：小力量：台阶4*3(5*2)，然后进馆做两组：15kg＂大饼＂弓箭步20次+栏前举腿左右各15次+快速摆臂50次

离马拉松二周怎样安排训练

两周还有点早，一般是赛前一周减量活动跑。
赛前第二周还可以按照原计划进行，如果没有计划，可以进行比赛距离的测试，以保证不受伤为原则。
赛前第一周必须减量以保证比赛体能充沛，但每天还得进行适当的活动训练，比如赛程三分之一距离的舒适跑训练。
没看懂什么意思？

怎样跑完马拉松全程？？

我想参加下~~可是完全没有经验和基础啊怎么训练和坚持呢？？？4二、195公里，关于增强耐力，和怎么跑步：跑步最主要的就是呼吸和摆臂，还有脚步的节奏。
如果是像100米这样竞技性比较强的比赛，最主要的是频率，保持频率很快的步伐，然后把摆臂速度加上去，这样就会快了，要更好的加快速度，必须经过长时间的练习，在短时间内不会有很大效果的，重在坚持跑步主要是靠小腿和大腿的肌肉块，还有加上手臂力量，练习小腿即大腿的力量，最好是进行蛙跳，或者是蹲杠铃，半蹲，再跳起。
手臂的话比较简单的方式是拿哑铃举，坚持一段时间，会有效果的。
最重要的还是坚持。
每天不停地跑，找个大师教你怎样控制呼吸、心理等，用丹田呼吸，省劲儿……刚开始别那么长的跑~~~可以尝试每天或者每周多跑一圈~~~希望对你有帮助，其实马拉松最重要的还是毅力碰到极限的时候要坚持不能把自己的节奏弄乱了，节奏要保持从头到尾一样，就算刚开始落下，也会赶上来的，不能太快了，要不腿部和脚腕承受不住2个字就是坚持！！！！！3步1呼3步1吸坚持技术毅力

最简单的马拉松训练方法：亚索800怎么练

“亚索800”的发明者是跑者世界(RUNNER'sWORLD)的赛事服务经理巴尔特·亚索，这个训练法也因而以他的名字命名，亚索本人按这个方法训练了15年。
它的理论假设是——如果你可以用2分50秒跑完800米，那马拉松就可以2小时50分左右完成；如果你可以跑到2分40秒，那么马拉松就可以跑到2小时40分左右。
“亚索800”通过多组800米跑来备战马拉松，同时配合普通的马拉松训练计划进行。
它也为训练者预估出一个全马完赛成绩。
选手可在赛前9周开始训练，前7周每周一次“亚索800”。
第一周训练日跑4个“亚索800”(800米*4组，每组完成时间以预估全马成绩换算，组间休息时间与完成800米时间相同)。
接下来每周增加1个，一直到第7周达到10个。
每周其它时间按平时的训练方法即可。
轻松跑为主，确保周末长距离的完成质量，每周休息1-2天，赛前留两周时间做些恢复训练。
以半马目标2小时为例，对应“亚索800”接近每组800米以4分15秒(配速5′19″)左右完成，每组中间休息4分15秒。
第二周亚索训练日完成5组、第三周5组…直到第七周完成10组。
相比通过配速、心率、最大携氧量、乳酸门槛值、复杂的间歇跑…亚索800要简单的多。
“亚索800”的概念听起来是否很棒？一种观点认为，“亚索800”只算是训练中挺不错的组成单元，与间歇跑大同小异，它更倚重训练者身体的最大携氧系统。
以全马目标3小时的业余高手跑者来说，亚索800时的配速比参赛配速要快上半分钟多，更像是对中等距离跑中的速度训练——“亚索800”可以让你更快的达到速度巅峰。
而马拉松则更依赖的是有氧能力，在乳酸门槛值以下的配速跑完42公里，更倚重长久有氧训练积累起来的能力。
“亚索800”确实能让你跑的更快，但对应的最糟糕情况可能是5公里能轻松跑进25分钟，全马却进不了四、“亚索800”训练法越到后期，也越会对期望马拉松有所突破的跑者带来一些不太好的影响。
想通过亚索800训练在全程马拉松项目上有好成绩，其实也非常依赖长距离的训练质量，这里面亚索800未必有有氧跑、长距离的作用来的明显。

参加马拉松要做怎么样的训练？

保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。
这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。
方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
每周跑量只增加10%。
在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。
同时要加入恢复的周和恢复的日子。
以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，现在一个类似的方法就是马拉松训练计划，马拉松训练计划，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。
进行长距离跑这是毋庸置疑的。
你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。
你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。
绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。
只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。
在训练计划中增加“递进的马拉松配速”长距离跑。
用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。
增加你乳酸门槛跑的距离，将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。
逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。
你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。
首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。
跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，你最好补充足够的铁。
用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。
要是专业运动员，最好找个教练，如果是业余自己跑，就多锻炼下耐力。
我原来跑过半程的，自己练的时候就是在操场上跑，每次跑15圈(400米跑道)天天锻炼就行了啊自己跑

跑跑卡丁车今天更新了什么

没更新还是马拉松任务！这么完成啊？先做任务，有三关任务，第一：跑竞速10回胜利，第二：挑战赛10回胜利，第三：BOSS战10回胜利！完成这三关拿到宝石，拼成革新进化，在其次开箱子开到蓝，紫色宝石就可以合成马拉松Z7-LE了！谢谢采纳！！！！！木有更新马拉松任务前面2个好过关键是第3个BOOS你会打别人不会杯具没有动态

本人准备参加马拉松，需要怎么进行训练？

是跑圈好还是跑公路好？需要进行4小时以上的训练么？具体方案！！包括饮食！！四月就要比赛~长期训练不可能了，求短期训练方法！！二者结合，田径场比较软，但容易使脚踝、膝盖受伤，跑公路可以适应马拉松比赛的赛道，但场地比较硬，对脚的损伤大~4小时以上的训练不需要，每天坚持5km以上就可以了~不要太累，适当休息，周末闲暇时间可以进行长距离训练~15km以上~饮食上要求不大，正常就可以了~不要吃过于油腻的~适当补充盐分，多吃蔬菜，补充维生素~祝你成功！~我是过来人，每天要坚持，这是最基本的每天训练3小时左右，不宜过长每天睡觉好好睡，充足的体力才可以坚持下去别吃太油腻就OK了，保持各种食物的摄入，多吃蔬菜水果，还有就是注意补充水分，这个很消耗水分的跑公路好点哦，跑圈很无聊的每天早上练，晚上练，早上2小时，晚上1小时，然后洗个澡睡觉。
祝你拿到奖哦，嘿嘿如果是初学者跑圈比较好，一周应该跑2次圈的马拉松量还要一次公路的马拉松量。
二者结合，田径场比较软，但容易引起内侧脚踝损伤，跑公路可以适应马拉松比赛的赛道，但场地比较硬。
4小时以上，没有必要。
赛前3至5周是微调期，赛前几天别太累。
赛前要多补充碳水化合物，这可以使你在比赛中不至于能量过早被耗竭。
lsd实际上是三个英文字母的缩写“longslowdistance”就是长距离慢跑lsd训练方法在长跑业余爱好者中很受欢迎，而专业运动员实际上也会使用此方法进行训练。
所以我们今天特意给大家介绍一下，让大家备战上海马拉松。
在介绍之前，我们先需要了解一下马拉松项目的能量供应特点。
马拉松运动是保持较高平均速度并在公路上完成4二、195km跑的运动，持续时间数小时。
因此属于中等强度的有氧运动。
全程跑能量消耗高达1500-2500kcal，有氧代谢和无氧代谢的供能比例约为95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代谢供给能量。
各能源物质供能比例见下表：atpatp(简称三磷酸腺苷)是肌肉运动的直接能源，而肌肉内的atp储量有限，约5-6毫克/公斤肌肉，我们运动时所需要的atp远远大于这个值，因此需要其他能源物质合成atp。
其合成途径就是三大供能系统。
其中根据供能的由快到慢，供能持续时间的由长到短依次是磷酸原供能系统，糖酵解供能系统，有氧氧化供能系统。
(引自《优秀运动员身体机能评定方法》冯连世主编；人民体育出版

怎么跑好马拉松？

我想参加马拉松比赛，而且要拿个前几名，请问我要做哪些准备，本人身体很好马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分配体力的能力和坚强的意志，才能在跑时动员自身的全部力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，取得良好的成绩。
专家介绍，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。
持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。
大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。
在准备比赛与比赛阶段，可用接近比赛速度的持续匀速跑1—一、5小时，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分配，也可以参加一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专项耐力。
此外，可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。
在基本不改变训练计划的情况下，适当参加一些中长跑项目的比赛是有益的。
专家建议，掌握公路跑的技术和合理地分配体力是很重要的。
有些人忽视马拉松跑的技术训练，往往造成较大的损失。
例如脚着地时成八字形，一步要短1厘米，如果全程跑25000步，则多跑250米。
不但影响成绩，而且增加了体力的消耗。
初练马拉松跑的运动员，开始每周训练3至4次。
有一定训练水平之后，每周可训练4至6次或更多些。
每天要做专门性的早操。

飞车则么升得快啊

跑接力模式经验高些。
时间也少。
前题是三名队员要配合。
到7秒就传棒做任务、买双倍经验卡、不玩就挂休闲区en开个双倍经验卡……跑接力，或者末日逃亡。
你好每天做任务障碍之类的任务好了就去跑星级越高经验就越高推荐跑道具之类的要是在加双倍经验加成效果就更明显了改装车子也可以获得经验的本人喜欢跑道具1星期就升了72级···QQ飞车前期升级很快后期就难了要是有事出去的话可以去休闲区里面可以加经验的等到2倍、4倍、8倍经验活动的时候，刷经验昨天和前天下午不就是4倍经验的时候的嘛1、双倍经验卡是必备的；2、紫钻和蓝钻，双钻也是必须的；3、有小雪球或奶糖的话，就装上，经验又会翻倍；4、和车队里的好友一起开，有车队加成，20%或40%视车队级别而定，车队有一颗星的，加成都是40%；5、刷末日，前提是技术过硬，第一或第二，还有千万不能变成吸血鬼，变成吸血鬼，经验会减很多6、不开末日的话，开竞速也行，刷新纪录和得第一，经验也很多；7、在开一个或两个小号，有一个是你的情侣，一个是你的徒弟，这样就有情侣加成和师徒加成8、去网吧，有网吧加成，金牌网吧加成15%，其他网吧少点；9，每周活跃度任务要多做，假如活跃度达到1000以上的话加成50%，700加成40%，500加成25%，200加成10%，

跑跑卡丁车非RMB玩家玩什么模式好

我是一名普通的学生，平时只有晚上玩，周末全天在线。
请问我玩什么模式好先玩挑战模式，因为挑战赛没冠军赛那么难，而且连赢三把能抢金币，当然，本人是竞速玩家，如果LZ能用金币买到SR的话玩玩竞速也不错的挑战赛把，可以得金币，然后用金币买车，马拉松SR和筋斗云SR用金币买车啊，马拉松sr不错拜托··我说的是模式就是竞速道具挑战冠军冠军赛比较好，冠军奖杯还能得到道具竞速吧，买金竞速币车，每天练练熟悉赛道，技术高了还是很有乐趣的。
和同学一起就玩道具赛。
毕竟网游还是大家一起乐趣多。
但大众水平比较低，道具赛的运气成分较高。
经常上线参加游戏内活动和任务还是会得好很多金币或道具奖励的。
游戏愉快~！组队挑战。
或者冠军杯。
去玩挑战赛，赚金币，买车！玩冠军，开杯子，有很多道具，也有一些RMB车看下有没有海盗人物，多半是G，玩冠军或挑战，经验多钱多，节日可以去看看那